谷物，有“精制”和全谷物之分。虽然全谷物的口感更“糙”，但同时也对身体更友好。

　　发表在《国际食品科学与营养》杂志的一项研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

　　一颗标准的全谷物长啥样?

　　全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高 粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

　　多吃全谷物，胃癌风险降四成

　　研究结果表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。

　　相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量和适量精细谷物，胃癌风险分别增加63%和28%。

　　研究人员认为，大量摄取全谷物对胃有保护作用，而摄取精细谷物可能是胃癌的危险因素。

　　而且，随着精粮摄取量的增加，癌症的风险也随之增加。为更好地对胃癌进行预防，膳食中应增加全谷物食品。

　　每天摄入 48 克全谷食物

　　保健效果更明显，可使死亡风险降低20%，心血管疾病死亡风险降低25%，癌症

　　死亡风险降低14%。

　　四招让你吃够“全谷物” 

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：

　　注：g/d为克/天

　　怎样吃够每日谷物量?试试这几招。

　　在家吃，每顿都来点谷物

　　将谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，丰富膳食选择。

　　在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，应该优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水。

　　当主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

　　让谷物变得更“柔软”

　　全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。

　　可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。