说起坚果界的王者，核桃一定榜上有名。

　　最近，“坚果之王”又被冠上了新的健康益处，研究表明，核桃可能是心血管健康的最佳拍档。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

　　这项发布在美国心脏协会杂志5月刊上的研究显示，将饮食中5%的饱和脂肪换成核桃的人，血管舒张压读数比没有改变的人要低。研究人员给参试者提供了几种有助改善心血管健康的餐食，其中，吃核桃替代餐的参试者血压数值更低。

　　宾州州立大学著名营养教授、该研究作者Kristina S. Petersen 表示：让参试者吃核桃，得到的好处比不吃核桃的更大。

　　关于核桃的 3 个疑问

　　1. 听说核桃补脑，是真的吗?

　　所谓“补脑”并不是科学概念，“以形补形”的说法也毫无科学依据。但不能完全否认，核桃与其它坚果相比，可能在神经系统健康方面略有优势。

　　核桃中含有少量欧米伽 3 脂肪酸，这种脂肪酸能在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸)，有助大脑健康。核桃中含有神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。

　　核桃还富含多酚类物质，它的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利预防中老年人的认知退化。

　　但对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能够加强脑力，目前还没有研究证据。

　　只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人们发挥更好的工作效率。

　　2. 听说核桃有利预防糖尿病，是真的吗?

　　虽然很少有人提及，但这个说法并非捕风捉影。

　　美国加州大学洛杉矶分校研究员伦诺·阿拉布博士及其研究团队，对3.4万名 18~85岁的参试者进行了问卷调查和观察研究。结果显示，与不吃坚果的人群相比，经常吃核桃的参试者患2型糖尿病的几率明显更低。

　　尽管核桃的脂肪含量较高，但它仍适合糖尿病患者每天少量摄入。

　　3. 便秘的人适合吃核桃吗?

　　坚果有益肠道健康，和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关，这对肠道运动有益;另一方面，和坚果中富含的各种营养有关，比如多酚类物质和植物固醇等，它们都有利调整肠道菌群。

　　在各种坚果中，核桃多酚类含量排名靠前，特别富含总酚、酚酸和固醇类，抗氧化作用更强。所以，便秘者适合食用核桃。

　　需要提示的是，吃坚果时不要烤得太干，或加太多盐，否则可能影响健康效果。

　　每天吃几个核桃更合适

　　美国哈佛大学研究显示，每周吃两次核桃，能让 2 型糖尿病的患病风险降低 24%，尤其对女性的数据更积极，罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。

　　国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入 500 毫克欧米伽 3 脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃 2~3 个核桃。

　　中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，也就是一天10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2~3个。如果超过这个量也没关系，但需要适当少吃点炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的点心零食，以便避免膳食中热量过高而造成肥胖。

　　只要遵循替代原则，总热量不过高，减肥者也可把它纳入食谱，特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃，既有利于健康，也能耐饿。

　　(来源：《生命时报》)